Làm thế nào để đi ngủ sớm vào buổi tối? Làm sao để đi ngủ sớm phải trở thành một thói quen? Hey, đây là một câu hỏi khó, nhưng không phải có lời giải.
Mình đã từng lên kế hoạch cho việc dậy sớm, ngủ sớm không biết bao nhiêu lần. Nhiều hôm 10 giờ tối lên giường mà 12 giờ đêm mắt vẫn thao láo. Đếm cừu mà không ngủ được. Mà không ngủ sớm thì sau vài hôm dậy sớm cơ thể rơi vào kiệt quệ. Kết quả là fail cả hai.
Tuy nhiên, đến bây giờ mình đã làm được cái việc mà mình tưởng như khó nhất đời ấy: Đi ngủ sớm! Và cũng giống như rất nhiều bài khác mình viết trong blog này, mình sẽ chia sẻ lại. Hi vọng sẽ giúp ích cho các bạn trong việc giải quyết vấn đề.
Vì sao bạn nên đi ngủ sớm?
Ok, có thể nhiều bạn bảo mình dài dòng, vào chủ đề luôn đi lại còn dài dòng. Nhưng chúng ta cần hiểu rằng để có được hành động thì phải có động cơ lợi ích thúc đẩy. Đi ngủ sớm là một hoạt động đòi hỏi lý trí mạnh mẽ. Nếu không có lợi ích thúc đẩy chỉ dựa vào cảm xúc thì bạn sẽ không làm được đâu. Nếu bạn thấy bài dài quá thì có thể sử dụng phần mục lục để chuyển tới phần bạn muốn đọc nhé.
Vậy lợi ích của đi ngủ sớm là gì? Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra việc ngủ sớm đem lại những lợi ích tuyệt vời sau đây:
1. Bạn sẽ ít stress hơn
Cuộc sống luôn có các vấn đề phát sinh khiến chúng ta phải đau đầu. Ngủ sớm không giúp bạn loại bỏ hoàn toàn các vấn đề. Nhưng theo các nhà thần kinh học đã đưa ra mối liên hệ giữa thời gian ngủ nghỉ với mức độ căng thẳng mà bạn gặp phải. Theo đó, những người ngủ muộn thường có xu hướng stress nặng nề hơn các ý nghĩ tiêu cực, lo lắng được lặp đi lặp lại. Cái nhìn của họ về các vấn đề cũng bi quan hơn. Trong khi đó, những người ngủ sớm có mức độ phục hồi cơ thể và tâm trạng tốt hơn, thường suy nghĩ tích cực và tỉnh táo hơn trong việc đưa ra các giải pháp.
2. Có tính cách dễ chịu và hòa nhã hơn trong quan hệ với mọi người
Ngủ ít hơn đồng nghĩa với việc bạn dễ căng thẳng hơn. Khi ấy khả năng giữ bình tĩnh của bạn cũng trở nên kém hơn, tâm trạng dễ trở nên cáu kỉnh. Và không ai khác, gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hay đối tác sẽ trở thành nạn nhân cho những căng thẳng từ bạn. Các quan hệ bị đổ vỡ vì những căng thẳng vô lý là điều không đáng có.
Ngược lại, ngủ sớm, ngủ đầy đủ đem đến cho bạn tinh thần và thể chất tốt hơn. Bạn sẽ có những khoảng thời gian chất lượng hơn, vui vẻ hơn với mọi người.
3. Tham gia giao thông an toàn hơn
Nó hơi đáng sợ để nghĩ vệ nhưng quả thực tình trạng buồn ngủ, thiếu tỉnh táo khi lái xe sẽ rất nguy hiểm cho bạn. Bạn có khả năng xảy ra tai nạn bất kỳ lúc nào. Báo cáo của Qũy AAA chỉ ra rằng, những người chỉ ngủ từ 6-7 tiếng một ngày có khả năng gây tai nạn cao gấp đôi so với những người ngủ đủ 8 tiếng trở lên. Tỉ lệ gây tai nạn còn cao hơn nữa khi thời gian ngủ ít hơn. Nếu không ngủ liên tục trong 24 giờ, khả năng lái xe của bạn chỉ tương đương như một người say rượu.
4. Lao động năng suất hơn
Cái này thì chưa cần phải đọc đến các nghiên cứu khoa học. Tự thân chúng ta cũng có thể cảm nhận được. Hôm nào, bạn đi ngủ muộn sau 12 giờ đêm thì cả ngày hôm sau cơ thể bạn sẽ cảm thấy uể oải, làm việc, học tập thiếu tập trung. Và dĩ nhiên là năng suất giảm. Cho do bạn có ngủ nướng đủ 8 tiếng hay hơn vào hôm sau thì cơ thể bạn cũng không thể tránh được cảm giác mệt mỏi.
Trái lại, bạn đi ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn, bạn sẽ cảm thấy sự tươi mới cả về thể xác và tinh thần. Não của bạn sẽ làm việc tập trung và đem lại hiểu quả công việc cao hơn.
5. Đảm bảo khả năng kiểm soát cân nặng
Các báo cáo khoa học chỉ ra rằng khi bạn đi ngủ muộn, bạn có nguy cơ bị thừa cân và béo phì cao hơn việc đi ngủ đúng giờ. Lý do là khi bạn thức khuya, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong khi đó, các chất muối, chất béo, đường thường thường ít chuyển hóa thành năng lượng sau 8 giờ tối mà hình thành mỡ thừa. Trái lại người đi ngủ sớm có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn cả từ phản ứng cơ thể tự nhiên và ý chí.
Có thể bạn chưa biết: Thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng gần 1kg mỗi tuần
6. Diện mạo sáng sủa hơn
Haha, cái này hay này. Vẫn là cơ thể của bạn thôi nhưng giữa một hôm bạn ngủ sớm và một hôm ngủ muộn sẽ khác nhau nhiều hơn. Nếu đi ngủ sớm thì da dẻ bạn cảm thấy bình thường, mặt mày tươi tỉnh. Còn nếu hôm trước bạn đi ngủ muộn thì hôm sau mặt mày ủ rũ, da môi tái xám là điều khó lòng tránh khỏi.
8. Ngăn ngừa các bệnh tật nguy hiểm
Mỗi con người chúng ta đểu có một chu kỳ sinh học theo tự nhiên. Khoảng thời gian từ 21 đến 23 giờ là thời điểm cơ thể bắt đầu tiết giảm mức hoạt động để chuẩn bị cho giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi. Việc bạn đi ngược lại nhịp sinh học, bắt cơ thể tiếp tục làm việc quá nhiều trong hay sau thời
gian này khiến quá trình tự làm lành, phục hồi các tế bào cơ thể không được diễn ra đúng tiến trình. Đa phần các bệnh tật, đặc biệt là ung thư phát sinh là do sự tổn thương của các tế bào.
9. Dậy sớm hơn
Rất khó để trông mong bạn có thể dậy sớm khi hôm trước bạn đi ngủ muộn. Mà có thể dậy sớm thì cơ thể thiếu ngủ của bạn cũng không thể đảm bảo năng suât lao động tốt nhất được.
Việc ngủ sớm cho phép giấc ngủ của bạn được kéo dài và đầy đủ hơn. Bạn muốn dậy lúc 5h30 mỗi sáng, chẳng có cách nào đảm bảo có đủ 8 tiếng ngủ nếu không đi ngủ trước 10 giờ tối. Việc với tay tắt báo thức, hay vật vờ cả tiếng trên giường cũng không xảy ra khi bạn đã ngủ đủ giấc.
Ngủ sớm là ngủ lúc mấy giờ?
Trên Xahara, mình đã có đăng một bài viết là “Nên đi ngủ, thức dậy, luyện tập và ăn uống lúc mấy giờ là tốt nhất“. Nội dung đề cập đến thời gian tốt nhất mà chúng ta nên đi ngủ theo khoa học. Theo đó, bạn nên đi ngủ trong thời gian từ 9-10 giờ tối mỗi ngày là tốt nhất. Và ngủ khuya tức là đi ngủ sau 11 giờ tối.
Do vậy, có thể hiểu đi ngủ sớm là đi ngủ trong khoảng thời gian trước 10 giờ tối.
Cách để đi ngủ sớm và hình thành thói quen đi ngủ sớm
Với các cú đêm để tự nhiên đi ngủ sớm đã khó rồi. Làm sao để có thể đi ngủ sớm hằng ngày lại càng khó hơn. Tuy nhiên bạn hãy áp dụng các phương pháp sau nhé.
1. Tìm hiểu lý do tại sao bạn không thể ngủ sớm và loại bỏ chúng.
Luôn có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ muộn của bạn phải không nào. Việc cần làm là bạn lấy một tờ giấy ra, chia thành 2 cột. Cột bên trái bạn ghi những nguyên nhân mà khiến bạn không thể đi ngủ sớm. Cột bên phải bạn ghi lý do đó có chính đáng không, nó nên được loại bỏ hay sắp xếp lại vào thời gian nào.
Ví dụ nhé:
– Ngủ muộn vì ngồi nghịch điện thoại Facebook, chơi game, xem phim -> Quy định thời gian check FB mạng xã hội lần cuối cùng trong ngày. Giới hạn số ván game bạn chơi. Phim dài tập quyết tâm không xem trong tuần, để cuối tuần xem. Trước thời gian mà bạn cho là nên đi ngủ, bỏ điện thoại vào 1 cái hộp, giỏ… bỏ vào chỗ xa nơi bạn ngủ nhất (nhà vệ sinh, phòng khách, trên lầu…).
– Ngủ muộn vì chất kích thích, cà phê, trả…-> Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích khiến bạn mất ngủ vào buổi tối.
– Ngủ muộn vì công việc, học tập -> Sắp xếp lại thời gian biểu để có thể giải quyết các công việc, bài vở vào thời gian khác hợp lý hơn. Có thể vào buổi sáng sớm chẳng hạn. Tận dụng năng lượng, mức độ tập trung từ giấc ngủ đủ giấc để giải quyết công việc trong thời gian ngắn hơn thường lệ.
Một số hoạt động như tập luyện, tắm muộn, ăn tối quá nhiều cũng là tác nhân ảnh hưởng khiến bạn không thể ngủ sớm. Do vậy bạn không nên tiến hành các hoạt động đó vào trước thời gian bạn định đi ngủ.
2. Tạo dựng nguyên tắc, duy trì quyết tâm
Xác định được các tác nhân ngoại cảnh khiến bạn đi ngủ muộn rồi, có giải pháp loại bỏ rồi. Bây giờ là lúc mà bạn cần sự chuẩn bị tinh thần và quyết tâm để thay đổi thói quen cơ thể của mình.
Để có thể đi ngủ đúng giờ, mọi hoạt động của bạn phải được tuân thủ lịch trình một cách chặt chẽ. Chỉ cần một công việc không hoàn thành cần làm cố, hay một việc nhỏ bị trì hoãn (ví dụ ăn tối muộn) có thể làm đổ bể kế hoạch đi ngủ sớm của bạn.
Hãy lên lịch cho bản thân mỗi ngày và tuân thủ chúng chặt chẽ. Bạn có thể linh động trong việc sắp xếp lịch trình để cho cơ thể thích nghi từng bước. Ví dụ 2 tuần đầu bạn quy định thời gian ngủ lúc 11 giờ, 2 tuần sau đi ngủ lúc 10 giờ 30 tối. Tuy nhiên bạn nên cứng nhắc trong việc tuân thủ lịch trình đã đưa ra.
Có thể thông báo cho mọi người về kế hoạch của bạn. Cũng có thể viết/in ra những nguyên tắc, khẩu hiệu giúp bạn có động lực và dán chúng ở vị trí dễ nhìn nhất. (Ví dụ: “Không sử dụng điện thoại sau 10 giờ tối”; “Đi ngủ trước 10 giờ tối”,…)
Hãy sẵn sàng tinh thần cho việc bạn lên giường từ 10 giờ tối mà mắt vẫn thao láo chưa ngủ khi kim đồng hồ đã chuyển 12 giờ đêm. Hãy duy trì việc lên giường đúng giờ lúc 10 giờ như vậy bất kể có ngủ được hay không trong 10 ngày liên tiếp như vậy. Làm sao để có thể ngủ ngay khi lên giường, phần nội dung dưới đây sẽ giúp bạn. Quan trọng bạn phải đủ quyết tâm và kiên trì đã. Thói quen được tạo ra đòi hỏi rất nhiều thời gian và mức độ lặp lại đủ nhiều.
3. Tạo dựng môi trường thư giãn, dễ ngủ
– Phòng ngủ của bạn nên được trang trí bởi các tông màu trầm, ấm áp, đơn sắc, ít họa tiết
– Thông báo cho người khác thời gian ngủ để tránh bị làm phiền
– Bật nhạc không lời với âm lượng nhỏ, nhẹ nhàng, du dương
– Tắt/ hạ độ sáng của đèn
4. Ứng dụng phương pháp ngủ trong 2 phút của lính Mỹ
Nếu tất cả những phương pháp “tự nhiên” không giúp bạn ngủ sớm được, bạn hãy tham khảo phương pháp sau đâu của binh sỹ Mỹ. Phương pháp đó được tiến hành như sau:
Bước đầu tiên, bạn cần phải làm cho tâm trí trống trải. Tốt nhất hãy để cơ thể và cơ bắp thư giãn. Hãy thư giãn cơ bắp trên mặt trước bao gồm lưỡi, hàm và các cơ quanh mắt. Duổi thẳng người, dang vai để thư giãn cánh tay
Sau đó hãy thở ra và bắt đầu thư giãn phần lồng ngực. Tiếp tục thả lỏng đôi chân, phần đùi, bắp chân. Tất cả các bước phải được làm theo một trình tự nhất định. Trong 10 giây tiếp theo, hãy thử xóa sạch mọi thứ trong tâm trí.
Thử tượng tượng bạn đang nằm trong một căn phòng tối đen và đang nằm trên một chiếc ghế dài thoải mái. Nếu gặp khó khăn trong việc tưởng tượng, hãy tự nhủ trong đầu những từ như kiểu “đừng nghĩ, đừng nghĩ,…” liên tục. Cách này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng xóa sạch mọi thứ trong tâm trí sớm. Mất khoảng 1 phút 30 giây để thực hiện trọn vẹn các thao tác trên.
Đồng hồ sinh học của cơ thể người
1 giờ sáng: Giai đoạn giấc ngủ nhưng cũng hay dễ bị thức dậy. Trong trường hợp này, đầu não dường như sáng suốt hơn. Những người thường xuyên thức khuya sẽ cảm thấy rất khó ngủ vào lúc này.
2 giờ sáng: Tất cả các bộ phận cơ thể hoạt động rất chậm, gan đang được giải độc.
4 giờ sáng: Huyết áp thấp nhất trong ngày, người già thường rất dễ phát sinh vấn đề vào giai đoạn này.
5 giờ sáng: Thân thể bắt đầu bồi bổ khí, tình trạng tinh thần dần dần được sung mãn.
6 giờ sáng: Huyết áp sẽ bắt đầu tăng lên, trái tim đập sẽ dần dần nhanh hơn. Bệnh nhân tăng huyết áp nên uống thuốc hạ huyết áp vào giai đoạn này.
7 giờ sáng: Thời điểm khả năng miễn dịch của con người mạnh nhất. Thời gian này ăn sáng, dinh dưỡng dễ dàng được cơ thể hấp thụ nhất.
8 giờ sáng: Thời điểm tiết hormone sinh lý rất mạnh mẽ, cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái hoạt động.
9 giờ sáng: Lúc này khí huyết của cơ thể hoạt động mạnh, bộ não dễ dàng bị kích thích, cơn đau sẽ có chiều hướng giảm và tâm lý không sợ bị đau.
10 giờ sáng: Đây là thời gian làm việc hiệu quả nhất trong một ngày.
10 – 11 giờ sáng: Đây là thời điểm hoàng kim của thân thể. Lúc này cơ thể sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Làm việc hay học tập vô cùng hiệu suất.
12 giờ trưa: Cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi.
12 – 13 giờ chiều: Cơ thể cần được nghỉ ngơi. Không thích hợp làm những công việc nặng nhọc. Tốt nhất nằm xuống nghỉ ngời từ 30 phút đến 60 phút.
14 giờ chiều: Khoảnh khắc các phản ứng sẽ chậm lại. Dễ dàng có cảm giác buồn ngủ, khả năng phục hồi của con người trở nên yếu hơn.
15 giờ chiều: Dinh dưỡng từ bữa ăn trưa bắt đầu được hấp thụ, khả năng làm việc cuối cùng đã bắt đầu hồi phục. Lúc này hiệu suất làm việc cũng tăng lên đáng kể.
15 – 17 giờ chiều: Đây là thời điểm hoàng kim thứ hai của cơ thể. Bạn có thể làm bất cứ điều gì quan trọng vào thời điểm này.
17 giờ chiều: Hiệu quả công việc đạt được giá trị cao nhất tại thời điểm này. Thời gian này cũng rất phù hợp với tập thể dục.
18 giờ chiều: Độ nhạy cảm của thân thể người bắt đầu giảm, các cơn đau sẽ được giảm đi.
19 giờ tối: Thời gian dễ xảy ra tranh cãi nhất. Cảm xúc của con người tại thời điểm này không ổn định.
20 giờ tối: Thời gian hoàng kim thứ ba của cơ thể. Các phản ứng bộ nhớ, bộ não mạnh và nhanh nhất.
20 – 21 giờ tối: Đây là thời gian thích hợp để đọc sách, làm bài tập, viết bài, và tập thể dục.
22 giờ tối: Thời gian này thích hợp để tắm. Hơi thở bắt đầu trở nên chậm rãi hơn, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Nếu lúc 22:30 có thể ngâm chân sẽ rất nhanh đi vào giấc ngủ.
23 giờ tối: Các cơ quan của con người bắt đầu suy giảm, bắt đầu dần dần đi vào một giấc ngủ sâu. Cả một ngày mệt mỏi vào thời điểm này đã có thể được nghỉ ngơi trở lại.
24 giờ tối: Ngoài việc nghỉ ngơi, tốt nhất không làm bất kỳ điều khác.
Ok, trên đây là toàn bộ những chia sẻ của mình để giúp các bạn có thể đi ngủ sớm hơn. Hi vọng sau khi đọc bải viết này bạn sẽ có quyết tâm và cả phương pháp để có thể đi ngủ sớm đúng như kỳ vọng
![[GIẢI ĐÁP] Người già nên uống sữa tươi hay sữa bột?](https://www.xahara.vn/wp-content/uploads/Nguoi-gia-nen-uong-sua-tuoi-hay-sua-bot-336x220.jpg)
